Proteiner – Mine anbefalinger

proteiner

Mens fagpersonene strider høylytt om hva som er sant om helseeffekten av fett og karbohydrater, synes proteinene å gå klar for de store diskusjonene. Fagmiljøene er enige om at proteiner er bra for oss. Uenighetene går mer på hvor mye vi trenger og hvilke kilder som er best. Her er mine vurderinger og anbefalinger i forhold til proteinene.

Hva er proteiner?
Proteiner er store molekyler, og under mikroskop ser et proteinmolekyl ut som et perlekjede som er samlet i enten en litt avlang eller rund haug. Alle “perlene” er aminosyrer med ulike navn. Noen aminosyrer kan kroppen lage selv, andre må vi spise for å få i oss. De vi må spise kalles essensielle aminosyrer. Når en matvare inneholder alle de essensielle aminosyrene sier vi at den bidrar med fullverdig protein.

Det finnes også aminosyrer i andre matvarer, blant annet i belgfrukter som bønner og linser, og i nøtter.

Når proteinet blir brutt ned i fordøyelseskanalen, “klippes perlene” fra “snoren” og sendes hver for seg gjennom tarmslimhinnene og ut til ulike steder i kroppen som trenger akkurat den “perlen”. Noen steder trenges det bare en og andre steder trenges det flere.

Hvorfor proteiner
Proteiner har blant annet som formål å bygge opp og vedlikehold celler og vev. De brukes også i produksjon av hormoner og enzymer.

Proteiner bidrar til stabilt blodsukker. Om din energi og ditt humør svinger veldig i forhold til måltidsrytmen vil det hjelpe å spiser mindre hurtige karbohydrater og mer proteiner og fett. Proteiner gjør deg mett lenge. Proteinene er «diplomaten» de fleste liker tanken på å spise mer av.

Matvarer med høye verdier av fullverdig protein er

  • Kjøtt
  • Fisk og sjømat
  • Egg

Under betegnelsen kjøtt regnes blant annet koteletter, steik, kvernet kjøtt slik som kjøttdeig og karbonadedeig, kjøttpålegg, lever og kylling. Som fisk og sjømat regnes blant annet torsk, ørret, reker, røkt laks, tunfisk og krabbe.

Når disse rene råvarene blandes med andre matvarer, for eksempel mel, eggeplomme eller grønnsaker får vi et blandet produkt. Om vi blander ut råvaren bare litt, kan det ferdige produktet likevel inneholde svært mye proteiner. Eksempler på slike matvarer er hjemmelagede kjøttkaker og fiskekaker.

Fullverdig protein finnes også i matvarer som cottage Cheese, kesam naturell, gresk- eller tyrkisk yoghurt naturell, sopp og hvitost – selv om mengdene ikke er like store som i overnevnte matvarer.

Forslag til mengde proteiner
Bilderesultat for fistOm du ser på omfanget av din knyttede neve, kan du bruke den som mal for hva som er et passelig dagsinntak av proteiner for akkurat deg. Jo større vi er, jo mer mat trenger vi og praktisk nok blir vår knyttneve større eller mindre om vi øker eller minker i vekt. En liten person på 70 kilo har en knyttet neve tilsvarende rundt 150 gram kjøtt eller fisk mens en større person på 130 kilo har en knyttet neve tilsvarende rundt 200 gram.

Om du daglig spiser minst to og gjerne tre knyttneveporsjoner protein, vil det være en passelig mengde for de fleste. La veldig gjerne minst en, helst to, porsjoner være rent kjøtt eller fisk. Resten av mengden kan komme fra de andre proteinkildene nevnt over, for eksempel egg, cottage cheese eller hvit ost.

Mager fisk som torsk, ørret og sei metter ikke like mye som kjøtt og fet fisk, så beregn litt mer enn størrelsen av din knyttede neve når du vurderer porsjonen for mager fisk.

Om du tar utgangspunkt i overnevnte huskeregel, har du en start. I tillegg trenger du blant annet å kjenne etter hva som kjennes passelig i magen din, og ta hensyn til hvor mye du ellers spiser i måltidet og den dagen.

Din kropp og dens signaler er den beste rettesnoren du har for hva som er riktig for deg.

Det jeg eller noen andre foreslår vil alltid være generelle føringer, og trenger å tilpasses til den som ønsker å følge dem. Noen dager er vi veldig sultne og spiser mye, mens vi andre dager spiser mindre. Det er helt slik det skal være – Tenk i store linjer!

Eksempel
Et eksempel på hvordan spise 2-3 knyttnever protein en dag kan være:
– 4-6 skiver kjøttpålegg på 2 brødskiver til frokosten
– Salat med rikelig mengde skinke, ostebiter og ett egg til lunsj
– Ett stykke torsk til middagen
– Cottage cheese med bær til kvelds.
Da kommer du lett opp i en mengde tilsvarende 2-3 ganger størrelsen av din knyttede neve.

Fordel ditt proteininntak i flere måltider. Kjenn etter hva magen forteller deg er en passelig mengde mat. Om du bruker prinsippene over som mal og satser på at det blir omtrent riktig, er det godt nok.

Billige proteinkilder
Mange av oss har siden vi var små fått høre at vi skal spise mer brød enn pålegg, og mange følger denne regelen. Årsaken til slike og andre regler for nøysomhet kan komme av at vi for bare litt over 100 år siden var ett av Europas fattigste land. Vi er med vår oljerikdom nå ett av verdens rikeste land, og de fleste har nå råd til å spise mer av pålegget selv om det koster mer enn brødet.

Vi har dog ikke kultur for å spise så mye proteinrik mat som for eksempel Frankrike og Sverige. Vi har lenge vært en «brød-, grøt- og potetnasjon» og de fleste har fremdeles brødskiver som hovedingrediens i flere av dagens måltider. Husholdningsbudsjettene har ikke tatt høyde for å spise 2 middager hver dag slik de gjør i svært mange land.

Om du vil spare penger og likevel øke mengden proteiner i kosten din, kan du det. Det kan kreve mer av din tid, men det lønner seg definitivt økonomisk. Om du kjøper for eksempel svinesteik eller kalkun kan du steke og skjære opp kjøttet og bruke det som pålegg. En kjøttskjæremaskin som kan skjære opp kjøtt i tynne skiver kan være en god investering. Selv har vi kjøpt en brukt på brukthandel for en rimelig penge, og hatt stor glede av den.

Kjøper du billig kjøttdeig kan du lage kjøttpudding som du avkjøler og skjærer i påleggsskiver. Tunfisk på boks er også en billig proteinkilde. Kanskje kjenner du noen som fisker som du kan kjøpe litt rimeligere fisk fra? Blander du kokt fisk med krydder og majones, har du en rimelig fiskepostei.

Også til de varme måltidene finnes det mange rimelige proteinkilder å velge. Kalkun, nakkekoteletter, grytekjøtt, høyrygg, pangasius (fisk, som selges frossen), kjøttdeig (når den er på salg) og steik er noen forslag. Du kan steke eller koke fisken eller kjøttet slik det er, eventuelt lage en gryterett tilsatt gode grønnsaker og godt krydder. Eldstejenta vår levde godt på gryteretter av rimelig kjøttdeig mens hun var student i Oslo. Oppskriften på “Stines budsjettgryte” finner du her. Under menyen «Måltidsforslag» finner du flere forslag under kategorien «Budsjettmat»

Proteiner og kvalitet
Fiskeboller, kjøttkaker, kjøttpudding og andre farseprodukter kan inneholde fra svært mye til svært lite proteiner. For å finne ut av det kan du lese på innholdsdeklarasjonen på emballasjen for å se hvor mye rent kjøtt, fisk eller egg retten inneholder. Denne informasjonen står på emballasjen, oftest på baksiden, med overskriften “Ingredienser” eller «Innhold». Undr er innholdsfortegnelsen på en av Lofotens 80 % fiskeburgere:

Innholdsfortegnelse.jpg

Ingrediensene i matvarene er listet opp i synkende rekkefølge. Det vil si at den ingrediensen det er mest av står først. Den det er nest mest av står som andre ingrediens, og så videre. Om de første ingrediensene er alt annet enn kjøtt, fisk eller egg kan du med god grunn sette spørsmålstegn ved proteininnholdet. På Lofotens 80 % fiskeburgere ser du at fisk står som den første ingrediensen. Det er definitivt en god start og et tegn på at du får akkurat det du forventer å kjøpe, nemlig fisk.

Nitritt, nitrat
Mange som følger et lavkarbokosthold spiser en del bacon. Det kan være bra og det kan være ikke fullt så bra. Bacon er egentlig det samme kjøttstykket som ribbe, bare at det er røkt, saltet og tilsatt nitritt eller nitrat. Nitritt eller nitrat er et konserveringsmiddel (E250 og E251) og bidrar til at kjøttet beholder den friske røde fargen. Nitritt tilsettes blant annet røkt skinke, bacon, salami, røkte pølser og det meste av farseprodukter. Nitritt kan omdannes til nitrosaminer av våre tarmbakterier, og for store mengder nitrosaminer er satt i forbindelse med økt fare for kreft i tykktarm og endetarm. Om bacon og behandlet kjøtt er en hovedingrediens i kosten blir det mye røkt, sterkt saltet og nitrittholdig mat.

Det betyr ikke at du trenger å la være å spise disse matvarene. Ordet «passelig» er bedre enn «unngå» synes jeg. Alt med måte.

Spis gjerne ubearbeidet kjøtt så ofte som mulig. Kylling, biff, koteletter, kjøttdeig, karbonadedeig og grytekjøtt er eksempler på ubearbeidet kjøtt. Stek for eksempel opp grillribbe, som altså er det samme stykket kjøtt som baconet er laget av, så kan du krydre det selv med gode smaker. Også kyllinglår og nakkekoteletter egner seg til å stekes opp i større kvanta og legge i kjøleskapet eller fryse ned, klar til å knaske på slik de er eller for å bli en del av et sammensatt måltid.

Egg
Spiser du mye egg, se om du finner noen som selger gårdsegg verpet av lykkelige, velfødde og frittgående høner. Eggeplommene på de eggene jeg kjøper er store og gule, og når jeg steker dem stivner ikke plommen så raskt. Det er en deilig luksus å spise mat med kvalitet og det hyggelige med slike gårdsegg er at de som regel heller ikke koster mer enn “industrieggene”. Om du er bekymret for om egg kan gi deg hjerte- karsykdom, har jeg delt mine vurderinger i den saken her.

Ingenting er så bra at det bør spises hele tiden og ingenting er så dårlig at det aldri bør spises.

Som så mye annet i livet er variasjon viktig. Kylling bidrar med noen næringsstoffer, oksekjøtt, torsk, cottage cheese, bacon, ost og egg bidrar med andre. Variasjon er bra både for næringsinntaket og for smaksopplevelsen.

La ikke tanken på at du ikke alltid velger “perfekt” ta motet fra deg. Så lenge det du gjør fungerer og du er underveis, er det flott! Det er summen av de valgene du gjør som er viktig for din helse og trivsel – og ikke bare de ernæringsmessige, men også de som påvirker hvordan du ellers lever ditt liv.

Jeg ønsker deg gode dager
… og god helse

Trine 🙂


Trine Dahlmo  –  Helseinspirator  –  NLP Coach Team AS

RELEVANTE INNLEGG:
Hvorfor blogg
Om meg
TIL FORSIDEN

Lettere_Mailsignatur-1
(klikk på bildet for info)

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s