Yoga for kontorkropper

yoga

Som helfrelst Yoga amatør er det med stor glede at jeg fra i dag gjenopptar Yogatreningen etter uker med intens skriving. Manuskript til kokebok er nå sendt til forlaget og jeg venter spent på tilbakmelding fra redaktør Lise. Utdanningsmateriellet til den neste undervisningshelgen for Ernæringsterapeutene er også skrevet, kopiert og lagt i pene bunker. Alt i rute og på stell…

Nå venter roligere sommermåneder med treningen i fokus. Første mål er å myke opp områder som lenge har vært hard presset – hovedsakelig rygg, nakke og hofter.

Om også din kontorkropp trenger litt pleie, kan disse yin yoga (restorativ yoga) øvelsene gjøre underverket. Etter å ha fulgt Yogaklassene til min flinke kollega Lena i flere år, kan jeg ikke lenger se for meg en tilværelse uten denne deilige pleien av kroppen og sinnet. Treningen gir bevegelighet, styrke og harmoni, slik at hverdagens belastninger lettere tåles.

Denne typen yoga fokuserer på å tøye og styrke dyp muskulatur, bindevev og leddbånd og er derfor perfekt for stive kontorkropper. Stillingene holdes over lengre tid, gjerne 3-5 minutter, mens du puster dypt og rolig. Den meditative pusten hjelper deg å komme dypere inn i stillingen og finne den gode roen. Finn en stilling du bekvemt kan holde noen minutter. Pusten og tyngdekraften vil naturlig bidra til at du faller dypere inn i stillingen. Gi deg over og nyt roen!

Utgangsposisjon
Start i utgangsposisjonen som vist på bildet over.

Når vi sitter mye reduseres gjerne bevegeligheten i sener og bindevev i setet og vi stivner i hofteleddet. I denne stillingen får du tøyd godt i dette området.

Om du krummer ryggen når du sitter, kan du legge en pute under setet slik at du kan rette deg opp. Hvil hendene på knærne. Pust langsomt og dypt gjennom nesen. La oppmerksomheten følge pusten som går inn og ut. Kjenn roen og varmen bre seg i kroppen.

Dragon

Hofteleddsbøyeren
Om du sitter mye forkortes hofteleddsbøyerne, og med det svaier vi mer i korsryggen når vi går og står, noe som særlig belaster ryggen. Dragon er en fin øvelse som tøyer hofteleddsbøyerne. Om du løfter den ene armen, vil du også kjenne en god strekk i magen.

Sett frem det ene beinet. Legg evt. noe mykt under bakre kne. Fall ned uten å presse deg. Sørg for at kneet ikke kommer fremfor tærne på det fremre beinet. Rett deg godt opp i ryggen. Hold begge hendene i hoftene, eller strekk opp den ene armen (samme siden som bakre bein). Hold stillingen i 2-4 minutter. Pust dypt og rolig. Gjenta til den andre siden.


Svanen

mde

Denne stillingen tøyer særlig godt hofteleddsbøyerne  og over setet. Start slik som vist på bildet over. Du kan holde stillingen slik eller du kan legge deg frem og hvile på underarmene. Kanskje kan du gå enda lengre og hvile pannen i gulvet slik som vist på bildet under. Hold stillingen i 2-4 minutter. Pust dypt og rolig. Gjenta til den andre siden.

IMG_20171210_114215-1.jpg

 

Sfinxen og Selen

Sfinxen.jpg

Denne øvelsen tyøyer godt i magen og øker bevegeligheten i korsryggen. Den øverste øvelsen er Sfinxen. Du hviler da på underarmene. En mer utfordrende variant er Selen, som vist under. Da løfter du deg opp på hendene og hviler på håndflatene med strake armer. Velg den stillingen du kan slappe av i. La hodet følge ryggsøylen og slapp av i setet. Pust dypt og rolig.

selen

 

Smeltende hjerte

Smeltende hjerte

Denne øvelsen er en av mine favoritter. Den har sterkt bidratt til at jeg har klart å holde nakke og rygg bevegelig og smertefri i en jobb som belaster nettopp dette området. øvelsen tøyer godt rundt skulderleddet og øvre del av rygg. Du trenger en tykk pute, en stabel bøker eller tilsvarende for å gjøre øvelsen. På bildet ser du at jeg bruker yogaklosser (fås på sportsbutikk).

Start med å stå på alle fire. Plasser albuene på klossene i ca. skulderbredde. Samle hendene. La hodet falle ned mellom armene. Tenk at brystet skal smelte ned i underlaget – derav navnet smeltende hjerte. La tyngdekraften og den dype pusten naturlig føre deg dypere inn i stillingen. Pust dypt og rolig.


Liggende twist

bsh

Denne twisten gjør underverket for stive kontorrygger. Tenk at du skal vri deg rundt ryggsøylen. Start med å ligge på rygg med beina og armene vendt ned. Løft det høyre kneet. Plasser venstre hånd på kneet. Legg høyre arm i ca. 90 grader vinkel ut fra skulderen. Bruk din venstre arm og dra det bøyde kneet mot gulvet, uten at høyre skulder løfter seg fra underlaget. Lett evt litt på rumpa slik at du kan vri deg enda mer.  Pust dypt og rolig og hold stillingen i 3-4 minutter. legg deg tilbake på rygg og gjenta til den andre siden.


Savasana

bsh

Legg deg til slutt i hvilestillingen Savasana. Pust dypt og rolig mens du kjenner på roen. Ligg så lenge du kjenner for det. Kanskje brer du et teppe over deg og slumrer litt.


Avslutning

FrankrikeHjemme

Sett deg opp i utgangsposisjon, slik du startet. Den foten du hadde øverst, kan du nå legge underst. Vend håndflatene opp. Pust dypt og rolig en stund. Samle håndflatene foran brystet, bukk mykt og rolig. Takk deg selv, alt og alle mens du avslutter med ordene – namaste.

Håper øvelsene kan gjøre hverdagen din lettere. Jeg ønsker deg gode dager, og god helse.

Trine 🙂


Trine Dahlmo  –  Helseinspirator  –  NLP Coach Team AS

RELEVANTE INNLEGG:
Hvorfor blogg
Om meg
TIL FORSIDEN

Lettere_Mailsignatur-1
(klikk på bildet for info)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s